Stokrotka Magazyn

30 dni do płaskiego brzucha

30 dni do płaskiego brzucha

Możesz mieć płaski brzuch, jeśli pracę nad swoją sylwetką zaczniesz już dziś. Przed Tobą 30 dni i 3 proste kroki, aby uzyskać wspaniałe rezultaty. Wymagamy od Ciebie jedynie chęci i systematyczności. Podejmiesz wyzwanie? Czas start!

Iwona Kosiorek
Trenerka i współautorka programu „Selekcja_Jednostki Specjalne”, multimedalistka Mistrzostw Europy w taekwondo, instruktorka tenisa ziemnego, propagatorka aktywnego trybu życia.

DIETA

Pij wodę!
Regularne picie wody może zdziałać cuda! Poprawia metabolizm i wygląd skóry, pomaga oczyścić organizm z toksyn i metali ciężkich. Efekty widoczne są już po kilku dniach. Zawsze miej przy sobie butelkę wody i wypijaj ją całą w ciągu dnia – najlepiej małymi porcjami. Picie wody to najprostszy, a zarazem najskuteczniejszy detoks, który wspomaga odchudzanie. Należy jedynie pamiętać, aby wodę pić codziennie! Woda nie posiada żadnych walorów smakowych, dlatego warto dodać do niej kilka kropel z wyciśniętej cytryny lub listki świeżej mięty.

Jedz regularnie 5 posiłków dziennie
Jedz najlepiej co 3 godziny. Zmień porcje spożywanych posiłków na mniejsze, ale spożywaj je częściej. Poprawi się Twój metabolizm, a to już kolejny krok do osiągnięcia celu. Twój brzuch będzie Ci wdzięczny.

Pamiętaj o urozmaicaniu posiłków. Zachęcamy do jedzenia więcej ilości warzyw i owoców, częstszego stosowania przypraw i ziół. Dla zdrowia i urody zaleca się spożywanie pięciu porcji warzyw i owoców, przy czym owoce powinny stanowić nie więcej niż dwie porcje. Zawierają one cukry proste, a niektóre z nich mogą być bardzo kaloryczne, np. banany czy winogrona. Warzywa najlepiej jeść surowe. Ogranicz sól, ale resztę przypraw stosuj do woli. Nie tylko poprawiają smak przygotowywanych potraw, ale niektóre z nich znacznie poprawiają metabolizm, np. cynamon, bazylia czy czarnuszka.

Zadbaj o ruch odpowiedni do swoich możliwości
Człowiek aktywny lub wykonujący pracę fizyczną będzie miał inne możliwości ruchowe, niż ten pracujący za biurkiem. Dlatego pamiętaj, aby być świadomą swoich możliwości! Tylko Ty wiesz, jaki rodzaj wysiłku jest dla Ciebie odpowiedni i ile razy w tygodniu możesz intensywnie ćwiczyć. Podczas treningów postaraj się lekko „zmęczyć” oraz pobudzić do pracy serce i układ krążenia. Dostosowując obciążenie do swoich możliwości będziesz stopniowo zwiększać wytrzymałość i adaptować ciało do coraz większego wysiłku. Dzięki temu na bieżąco sprawdzasz swoje postępy w realizacji swojego celu. Do dzieła!

ZESTAW ĆWICZEŃ

  • Połóż się na plecach i unieś biodra do pozycji „świecy”, wyprostuj nogi w kolanach. Jedną nogę wypchnij pionowo w górę, drugą postaraj się przenieść nad głowę. Utrzymaj się w takiej pozycji 2-3 sekundy, następnie zmień stronę.
  • Tzw. deska. W podporze na przedramionach i stopach utrzymaj w górze barki, biodra, uda i pięty w równej linii. Nie pozwól aby biodra wychodziły za bardzo w górę albo opadały w dół.
  • W klęku podpartym ugnij nogę w kolanie i przyciągnij do klatki piersiowej. Następnie „wyrzuć” ją w tył, jak na załączonym zdjęciu, utrzymując kąt prosty zgięcia pomiędzy podudziem a łydką.
  • Z pozycji leżącej unieś plecy nad ziemię, nogi ugnij w kolanach. Unieś jednocześnie plecy i nogi nad ziemię kierując dłonie do kolan, jak na zdjęciu.

PLAN TRENINGOWY

DZIEŃ 1-10
Zacznij od wygospodarowania dla siebie stałej pory dnia, którą przeznaczysz tylko na ćwiczenia. Niech będzie to czas tylko dla Ciebie. Przez pierwsze 10 dni poświęć na nie około 20 minut. Nie zapomnij o krótkiej rozgrzewce przed ćwiczeniami oraz o krótkim stretchingu po treningu.

  • Pierwsze ćwiczenie: 8-10 powtórzeń dla jednej strony.
  • Drugie ćwiczenie: spróbuj się utrzymać 20-30 sekund bez przerwy.
  • Trzecie ćwiczenie: 8-10 powtórzeń dla jednej strony.
  • Czwarte ćwiczenie: 10-12 powtórzeń dla jednej strony.

DZIEŃ 11-20
Zaczynasz kolejny etap pracy nad zgrabnym brzuchem, dlatego zwiększ liczbę powtórzeń każdego z ćwiczeń. Pamiętaj o regularnym piciu wody, urozmaiceniu posiłków oraz o pilnowaniu stałych pór ich spożywania.

  • Pierwsze ćwiczenie: 12-16 powtórzeń dla jednej strony.
  • Drugie ćwiczenie: spróbuj się utrzymać 40-60 sekund bez przerwy.
  • Trzecie ćwiczenie: 12-14 powtórzeń dla jednej strony.
  • Czwarte ćwiczenie: 16-20 powtórzeń dla jednej strony.

DZIEŃ 21-30
W ostatnim etapie naszego wyzwania zdecydowanie podkręć tempo ćwiczeń. W tym momencie regularne picie 2 litrów wody dziennie już powinno wejść w nawyk, tak jak zasady dotyczące spożywania posiłków. Ćwiczenia wykonuj dynamicznie z następującą ilością powtórzeń:

  • Pierwsze ćwiczenie: 16-20 powtórzeń dla jednej strony.
  • Drugie ćwiczenie: spróbuj się utrzymać 60-90 sekund bez przerwy.
  • Trzecie ćwiczenie: 16-20 powtórzeń dla jednej strony.
  • Czwarte ćwiczenie: 20-26 powtórzeń dla jednej strony.

Komentarz pojawi się po zatwierdzeniu go przez redakcję.