Stokrotka Magazyn

Niedobór żelaza

Niedobór żelaza

Brak koncentracji, zawroty głowy, ogólne osłabienie i słaba tolerancja wysiłku. To tylko niektóre z objawów niedoboru żelaza w organizmie. Co warto wprowadzić do jesiennej diety, aby im przeciwdziałać?

Żelazo jest jednym z mikroelementów niezbędnych do prawidłowej produkcji krwi i odpowiedniego transportu tlenu w organizmie. Bez właściwego dowozu substancji odżywczych i tlenu, komórki nie są w stanie właściwie funkcjonować, co przejawia się m.in. wspomnianymi wyżej symptomami. Żelazo jest bez wątpienia jednym z najważniejszych dla nas składników mineralnych – a jednocześnie jednym z tych, na którego niedobory wyjątkowo często cierpimy. Dlaczego tak się dzieje?

Okres zwiększonej uwagi

Nieodpowiednia dieta, zły stan ścian jelit (a co za tym idzie, niewłaściwe wchłanianie składników odżywczych) czy w przypadku kobiet, obfite miesiączki: to tylko kilka z wielu czynników, które mogą zaburzać gospodarkę żelazem w organizmie. Dodatkowo, na niektórych etapach naszego życia, zapotrzebowanie na ten mikroelement jeszcze wzrasta. I tak, okres ciąży, laktacji, dojrzewania bądź niektóre stany fizjologiczne, jak np. zmniejszona kwasowość żołądka, przewlekłe biegunki czy stany zapalne jelit wymagają od nas zwrócenia większej uwagi na ilość (i jakość!) dostarczanego wraz z dietą żelaza.

Ile żelaza potrzebujemy?

Generalne wytyczne mówią o ok. 10 mg żelaza w przypadku dorosłych mężczyzn i 18 mg w przypadku miesiączkujących kobiet. Kobiety w ciąży i karmiące powinny przyjmować go jeszcze więcej – ok. 27 mg, zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia. Natomiast kobiety po menopauzie nie potrzebują już tak dużego dowozu żelaza i dzienna podaż 10 mg będzie dla nich wystarczająca. Jednak tym, co naprawdę ważne, jest jego odpowiednie przyswajanie i wykorzystywanie przez organizm.

Zdrowie na talerzu

Żelazo najlepiej przyswajalne przez organizm nazywane jest tzw. żelazem hemowym. Naturalnie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego (tj. czerwonym mięsie, drobiu, rybach, żółtkach jaj, podrobach i owocach morza).
Żelazo z produktów roślinnych, nazywane żelazem niehemowym, jest dużo trudniej wchłanialne. Występuje w warzywach strączkowych (przede wszystkim w grochu, soczewicy, fasoli, czy soi), natce pietruszki, burakach, zielonych warzywach liściastych, w ziarnach quinoa i amarantusa, czy pestkach dyni. Właśnie z powodu gorszej wchłanialności żelaza niehemowego, weganie i wegetarianie częściej cierpią na niedobory tego pierwiastka niż osoby spożywające produkty zwierzęce.

Absolutnie rekordową ilość żelaza zawiera wątróbka. Domowy pasztet będzie więc produktem bardzo polecanym osobie zmagającej się z anemią.

Ponadto, niektóre produkty spożywcze wpływają na wchłanianie żelaza, wiążąc je i utrudniając przyswajanie, bądź też zwiększając jego dostępność. Produkty mleczne, sojowe, otręby, szpinak, kakao, kawa i herbata to główni żywieniowi winowajcy utrudnionego wykorzystywania żelaza z pokarmów. Warto sięgać za to po natkę pietruszki, cytrusy, paprykę i dziką różę, zawierające duże ilości witaminy C, poprawiającej wchłanianie żelaza.

    Źródła żelaza niehemowego:

  • herbata z pokrzywy;
  • kiełki fasoli mung;
  • sok z buraka, marchewki i jabłka;
  • suszone morele;
  • zielone koktajle ze spiruliną, chlorellą i pędami jęczmienia.

Jeśli chcemy zadbać o odpowiedni dowóz żelaza w diecie wegańskiej, te produkty powinny regularnie pojawiać się na naszym stole.

Żelazo w mięsie

Nie możemy zapominać, że bezapelacyjnie najlepszym pokarmowym źródłem żelaza jest mięso. W zależności od gatunku (i części zwierzęcia) może zawierać mniej lub więcej tego składnika pokarmowego. Możemy sięgać po podroby lub czerwone mięso, najbardziej bogate w żelazo. Białe mięso, ryby, drób, czy owoce morze ustępują mu pod względem pierwszeństwa na „żelazowym podium”. Kawałek dobrej jakości steku warto przed podaniem skropić odrobiną soku z cytryny i zaserwować z surówką z czerwonej papryki i natki pietruszki. Wówczas mamy pewność, że zapewnimy sobie odpowiednią porcję żelaza.

Komentarz pojawi się po zatwierdzeniu go przez redakcję.